科学养生 健康中国 （供全民 ）
《乐呵抖开心吼》编写好已经有20年了，因整理《肠毒警示》和《肥胖的克星》再版书稿，深入研究二型糖尿病的防治，故没能及时奉献给社会，深表遗憾！现稍加整理发布，敬请专家学者和广大健康爱好者指正并提出宝贵意见……
乐呵抖开心吼本着心身共调，以感恩奉献贯穿，在全频抖动中完成共振，从头至脚，从里到外，从上到下，神经、肌肉、骨骼、经络等各大系统乃至毛发皆可得到锻炼。实用，速效，自然，方便，简单，适应各类人群习练，可作为全民健身方法推广。
《乐呵抖 开心吼》
白衣人（郭官昇）
顾名思义，即轻松快乐地抖动，通过抖动和自然发声获得健康快乐。健康是幸福，快乐是大善，生命在于通气，通气必须运动，抖通经络、舒爽身心，通则不病。
动是本能，人靠运动来维持机体的平衡，抖动是其中一种，极具综合性。过去人们注重舞拳弄棒，或跑步走路伸筋下蹲等。近些年，又掀起了街舞、广场舞以及网络健美运动，但很少有人通过抖动来诠释快乐和健康的。
跑步是很好的强化心肺促进代谢方法，但一直以来，人们对跑步望而生畏，多数体验几日便退缩，坚持者甚少；走路虽有健身作用，但因走路时情绪消极，属无活力运动，且花费时间过长，虽较跑步省力，但坚持下来的人也寥寥无几。其他局部运动包括：街舞、广场舞、网络运动等皆有健身作用，但普遍缺乏综合健身效果，更多是临时愉悦，与走路、下蹲等无二。经访问舞者得知，感觉是跳完愉快，但许多疾病依旧。原因是，一些疾病部位不易触及如：股骨病、腰椎病、颈椎病、前列腺病等，单项运动很难抑制和修复。乐呵抖是全方位、全功能综合活力运动，其不仅可替代跑步，确保心肺活力和代谢作用，亦可弥补走路（散步除外）无活力消极运动及街舞、广场舞等因剧烈运动导致紧张而影响调理效果之不足。
全方位多角度松静自然抖动，包括身体上下、左右、内外，即使是内脏疾病如：肠胃病，心脑血管病等一样可以通过抖动和“吼叫”达到事半功倍的效果。乐呵抖法是身体平衡器，可以使失衡的机体通过有规律的自然抖动恢复平衡。抖可通经活络，平衡阴阳，吼可宣泄郁闷，清智通窍……
实践验证，其他任何方法都无以替代乐呵抖的综合健身和防病作用，舞蹈是人人从小喜爱的活动，然，无论任何舞蹈都是用“跳”来命名，即跳舞，而非走舞，也不是跑舞。各民族的舞蹈，虽然舞姿各有千秋，但有一个共同点，那就是活泼、快乐、年轻、活力。无论什么人，只要抖、跳就会发笑，心情就灿烂，跳起来就显得年轻，可以忘却烦恼（其他运动则有限），坚持抖跳一定可缓衰老……这是因为抖跳运动可促使血液快速回流心脏，有效减轻心肺负担，避免大脑缺氧的结果。除抖跳和慢跑步外，其他运动方法、特别是走路是不会发笑的。因为走路时心脏需耗力抽血回流，大脑会缺氧，所以即使有高兴的事也笑不出来，且亦沉思，情绪消极……
抖和跳有许多相同之处，抖，振动之意，跳，指一起一伏地闪动，二者皆属活力运动。所谓活力运动是指，在一分钟之内，心率可达120-140次之间，如此才能保证机体代谢及心肺的活力状态，走路和其他任何运动都难做到，如果强行达标，则心脏必受影响。即使是跳舞多需遵守规则进行，容易紧张。乐呵抖则是随心自然动作，是最理想的活力运动，最益强身健体。
乐呵抖随身体自然颤动，即使是上年纪人和病患者亦可通过原地（特殊体质者可坐着抖动）小幅度抖动，来调节并实现机体平衡
乐呵抖特点：
适应任何人，老少皆宜，不受时间场地等条件的限制，可随时随地进行；可群聚共抖，亦可独享自抖，或边做饭、边看电视、边聊天、边哄孩子边抖动，课间（夏日课上也可让学生临时起立抖上几分钟清脑解除困乏）、工间皆可。乐呵抖既可避免室外空气（雾霾）污染的侵袭，亦可弥补学生、白领、爱美女性、退休职工及各行各业人员，因工作和生活原因以及受环境限制而不能坚持和满足的健身需求。
乐呵抖不用任何辅助设施。
乐呵抖不用专门学习，一看就会，抖就见效，安全无副作用。
乐呵抖易坚持，不占地（1平米空间或原地即可）
乐呵抖无烦躁，不扰民，见效快。
乐呵抖综合防病效果好。
乐呵抖分类：
乐呵抖根据不同年龄和体质可分为高频抖、中频抖、低频抖和特殊抖。
高频抖适用于12-50岁左右的健康和基本健康人。主要特点是，抖动频率快，幅度相对大，变化角度广，动作花样多。针对代谢疾病，生物节律紊乱，机体功能失调的群体。他们多因空气污染、压力、环境和懒惰等，不能保证运动，导致体质下降，明显表现视力下降、失眠、便秘、手脚冰凉、女孩月经失调、痛经、面生斑痘、情绪不稳、焦躁等。
主要功用：促进代谢，增强活力，强化心肺功能，可使机体通气，对上述症状有明显防治效果。
此类人群，也可根据个人感觉和兴趣，选择中频抖动法。
高频抖建议每分钟200次左右，每次抖动时间为45分钟，亦可根据体质自我调整和把控，一般以抖动结束后，浑身轻松畅快为度，或抖出汗最好。
参考动作见图例
中频抖适用多数人，35-75岁之间皆可选择中频抖（孕妇和生活不能自理者除外，严重心脑血管病者调理后进行），中频抖对常见慢病有很好的防治效果。青中年人比例高，工作压力大，熬夜、饮食生活不规律。多数肠胃不好，头痛、焦虑、抑郁、失眠、疲劳、头脑昏沉、身体沉重，不少出现早期脏器问题，大腹便便者占多数，经常吃药，有些血脂、血糖、血压已增高……
主要功用：通经活络，平衡阴阳，改善亚健康，防治慢性病。对心脑血管病、肠胃病、便秘、肩周病、颈椎病、脊柱强直、头痛、腰椎病、肾虚、关节病、浑身疼痛、神经衰弱、植物神经紊乱、心理抑郁、更年期综合征以及“三高症”等有防治效果。
中频抖建议每分钟160次上下，每次抖动时间为45分钟，或可根据个人身体状况自我调整，切勿逞强。抖动结束后感觉浑身舒爽，或抖出汗最好。
参考动作见图例
低频抖适用于关节和骨骼病者，年龄分布不均，50岁以上普遍。他们中多数已离开主要工作岗位，或有的已经退休，多年紧张工作，付出的多，得到的少，身体透支相对大。特别是久站、久坐（坐便）、少蹲和经常用凉水和使用空调者，骨关节损伤普遍严重，表现腰弯不下，腿蹲不下、或蹲下站不起来，行动困难，肩臂活动受限。尤其是一些老科学家、老教授、老白领们，退休后虽衣食无忧，但身体却一天不如一天，常年靠药物维持，有的在医院度日。浑身疼痛不爽，心情郁闷。饱受折磨，典型的亚健康群体。农村和牧区的比例不小。
身体及关节修复后，亦可根据体质变化情况选择中频抖。
主要功用：舒缓经络，改善增生，消除炎症，活化肌腱组织，强化骨关节功能……
低频抖建议每分钟100次左右，每次抖动时间可根据个人体质、兴趣、方便程度自我调整，逐渐适应并延长抖动时间。如果腿脚关节不便，抖动时一定要慢稳，或扶椅子抖动，避免跌倒和损伤。
参考动作见图例
特殊抖，适用于行动困难和活动受限的特殊人群。建议根据个人实际情况，选择躺着摇动或坐着摆动，或左右翻动。完全动不了的，可请亲属帮忙摇动，增加血液循环。通过抖动使身体逐渐健壮起来后，再自行抖动，或选择其他抖动方法。此类人群抖动需循序渐进，在他们完全愿意的情况下进行，切勿强求
主要功效：调动患者的健康积极性和主动意识，恢复自调功能，促进血液循环，避免久躺少动而生发褥疮，或导致经络受阻，使脏腑功能衰竭。
对防治痴呆、老年心理消极，预防跌倒和疾病恶化有积极作用。
特殊抖完全根据个人体质和意愿进行，切忌强行。
参考动作见图例
要求
抖动时保持快乐心情，自然呼吸（不喘息为度），或一呼一吸抖动7-9次，边抖动边体会浑身的轻松舒服感觉。
笔者主张运动，既不过量，亦不可不足，更不可间歇性运动，要持之以恒。
禁忌
有严重心脑血管病、头晕、美尼尔氏、雷诺尔氏、帕金森、小脑萎缩、骨关节病、头晕病和站立不稳以及不适应抖动者不可抖动。孕妇不可抖动。
乐呵抖的综合功效
坚持乐呵抖开心吼可有效平衡阴阳，改善菌群，净化血液，修复细胞，提升活力，使机体通气，综合防治慢病。常见慢病和亚健康1-2周内见效。一些疑难症（如糖尿病、高血压、脂肪肝、高脂血症等）和有些不明原因疾病，也可通过乐呵抖开心吼得到改善。坚持乐呵抖，人人开心吼，消除烦躁，增加供氧，护养肠胃，改善睡眠和便秘，防治头痛，舒缓腰颈，乐呵抖是最实际的抗衰老和防病长寿方法。
建议习练乐呵抖开心吼的朋友，要保证睡眠，调整饮食结构，坚持早好中饱（七八分）晚稀少，或可根据个人习惯少吃或不吃晚餐（上年纪人和儿童、孕妇、特殊岗位者除外）。尽量多吃粗长纤维食物，少吃精细油腻食物，保证饮水量……
特别提示：乐呵抖开心吼是运动方法，目的是强身健体，预防和防御疾病，对慢性病有调理效果，但绝不万能，大家在习练时绝不可排斥任何医疗体系和药物。
不同人的作用
学生每天坚持45分钟乐呵抖，可预防便秘、面部斑痘、急躁、精神不集中、上课打瞌睡、焦虑、抑郁和痛经等。
女性每天坚持45分钟乐呵抖，可美容、美体、塑型，通肠利便，愉悦身心，延缓衰老，保持靓丽青春。
大妈大爷每天坚持40分钟乐呵抖，可避免焦虑，可平和心境，丰富生活，快乐人生，预防痴呆、猝死、跌倒和癌症等慢病。
白领们坚持每天45分钟乐呵抖，可减压，避免因紧张和压力导致抑郁；可有效预防因久坐导致颈椎病、肩、肘、腕等关节病、肠胃病和泌尿系统疾病。
清醒时做事，迷糊时抖动。
每天抖一抖，不用医生吼。
每天抖出汗，毒素往外窜。
乐乐呵呵抖 心脑健无忧。
日日快乐抖 二便畅通走。
轻轻松松抖，脾肺代谢牛。
双手扶腰抖，多余脂肪溜。
心平气顺抖，三高无存留。
学生课间抖 焦虑迷糊休。
美女随心抖 心静气质优。
白领工间抖 脑清慢病丢。
天天乐呵抖 健康得自救。
感恩奉献抖，康寿乐无忧。
关于乐呵抖
药物是应急之必须，手术是无可奈何，健康需自救。乐呵抖开心吼不是药，但对身体的综合调理是任何药物都无法替代。
汗腺是最大的排泄器官，血液里98%是水，乐呵抖发汗不仅可降体温、通气、通便，尤其可清除乳酸、尿酸等废物，排除体内毒素。
乐呵抖是综合养生方法，尤其可蠕动肠胃（脏腑），消除便秘，预防肠癌。
乐呵抖可消炎止咳，强化心肺功能，缓解并消除老年性咳嗽。
俗语云：“……百走不如一抖”。乐呵抖方便、自然，从容和缓，不急不躁，自我调节：乐呵抖不受时间、场地、年龄、动作、频率和体质的限制。
又云：饭后百步走，不如抖一抖。每天抖一抖，活过一百五。十年站桩，不如一抖。乐呵抖是有氧运动，是生理平衡器，是综合养生专家。
乐抖9分钟 全身气血通
开心吼的作用
1.可释放积极荷尔蒙
开心吼，大脑会释放出一种名为催产素的荷尔蒙。母亲在给宝宝喂奶时大脑里会释放出这种荷尔蒙，夫妻在做爱或恋人含情脉脉地相互凝视时，他们的大脑中也都会释放出这种荷尔蒙，这种荷尔蒙能增进人与人感情。
2.增强免疫功能
开心吼让人精神愉快之外，可增强人体免疫功能。资料：通过对两组年龄在65岁以上、积极参加社交活动者进行了对比。其中一组人进行乐呵抖开心吼。另一组仍然参加平时的各种活动， 一年之后，第一组人的健康指数比第二组高出许多。坚持乐呵抖开心吼者去医院看病和吃药的次数更少，也不容易摔倒。
3.训练神经通路
研究表明，无论老人、学生，还是无家可归的人，坚持开心吼后，情绪都会变得更好。
可改善呼吸，仪态仪表也变得更好。
4.最有效的宣泄方法
开心吼有唱歌的功效，更能宣泄不快。生活中难免有不快，许多人考虑家庭，有苦硬憋着，结果搞出一身病。开心吼可一泄心中不快，消除郁闷，释放悲伤，缓解压力，清醒大脑，舒爽身心，使人变得快乐。开心吼是健康良药，可帮助修复人体自愈功能。
心怀感恩奉献，克服傲慢、虚伪、妒忌、愤怒、避免生气、怄气、赌气，培养温柔、善良、平和、快乐，成为至善之人。
乐呵抖开心吼的防治病机理：
疾病是机体失衡的结果，机体失衡是肠毒惹的祸，肠毒是吃出来懒出来妒出来的。肠毒可使体液酸化，细胞氧化、微量元素失衡、免疫力低下，疾病不断，生命短暂。乐呵抖开心吼可使机体平衡，可打通汗腺，加速代谢，可使经络畅通，抖吼除浊气，破坏病灶。如配合断食环流，则可快速修复细胞，补充能量，净化血（体）液，平衡菌群和免疫力，增强抗氧化作用，有效防治慢性疾病。
乐呵抖开心吼是身心并调，综合预防疾病，实现健康长寿的好方法。
抖吼要求：
乐呵抖自然、方便、简单，可以在任何时间任何地方随心所欲抖动。如候机时，可随机抖动哼歌；课堂上，特别是夏日，安排学生抖几分钟，可醒脑提神，避免犯困和焦躁。其他行业人员如是，具体时间自己把握，或根据个人实际情况，自行选择并把握抖动吼叫时机。一人抖动，全家（体）心动。
需要注意的是，抖动时尽量避免影响周围，无论在家里，还是在室外，尤其是公共场合，要充分考虑他人的感受。在人们还不了解，或有的人还不习惯，更要把握分寸，可有意说明好处，善意邀请他（她）们参与，相信很快成为健康好友。
吼叫需讲究。一是注意环境选择，吼叫前先四周观察，确定方便时再进行。吼叫的方法和发声的大小高低可根据环境调整和把握，即使在家里也一样。如果室内外环境合适，可放开嗓门尽情呼喊。室外高歌，可招来共鸣者。若环境不允，则可低声哼哼，决不可扰民。如室内外环境都不便，那就用心吼唱，一样可以宣泄不快。
吼叫方法建议
集体抖动时：随抖动频率和节奏自然发声“呼哈”或“呼哈哈”，主声念“感恩奉献”。
个人抖动时：除可参照集体抖动吼叫方法进行，亦可按个人习惯和爱好或当时感觉选择呼喊和哼唱内容，开心快乐就好。
乐呵抖八法（一）
摇头晃脑防痴避瘫
甩臂捶肩护颈强肘
捶胸拍背强心健肺
拍腰捶腹护胃健肾
左右摆臀壮股强腰
松静抖动通经活络
浑身拍打驻颜护肤
抖吼发汗通气排毒
提示：凡习练乐呵抖开心吼者，要心怀感恩，想年轻潇洒健康快乐，置身于大海或森林边，把浑身不快通过涌泉抖入地下。
1.热身乐呵自然抖
请大家默念“快乐是大善，让人快乐是真善”。
两脚同肩宽，身体下沉，浑身放松，腹部放开， 自然抖动。抖动时，身体可前仰后合、侧身摆动、左右转动，带动两臂动作：齐步扬臂抖99次（最后一次发力）；左右摆臂抖99次；交叉臂抖99次（最后一次发力）；双手前后扬臂抖99次（最后一次发力）；托腕抖（手腕下托，手指上翘）99次（最后一次发力）；双手随意甩抖99次（最后一次发力）。
发声“感恩奉献”，或“呼哈哈 ，或“呼哈”
抖动时体会腹腔内器官在颤动（初抖动有人小腹部偶痛正常，届时可自然收放腹部三五次解除。另抖动时会排气，有屁就放，切勿强忍）。
自然呼吸。
功效：通经络 理三焦 畅二便
乐呵抖是平衡器，可通肠利便，疏通经络，顺理三焦，有效预防肠道、心肺、肝胆等疾病，可解除郁闷、烦躁、腹胀、便秘、浑身疼痛等，可增加食欲，增强活力。
甩动双手可促进末梢神经运动，加速血液回流，减轻心脏负担……可防治心肺疾病、肩周病、肘腕关节病等。
功效：驱烦闷 阔胸怀 快乐行
压力、熬夜，使许多人经常郁闷不乐，表现心胸狭窄，愁眉不展，情绪消极，疾病不断，影响工作和生活。
开心呼喊，或哭或笑，或歌唱可宣泄心中不快，配合乐呵抖，清理人体生物毒素，从郁闷中解脱出来。
说明：热身乐呵抖可作为单独一项健身内容习练，建议时间为每次45分钟（或根据个人体质和需要自我调整）。
重要穴位：通全身经络。
2.摇头晃脑护颈椎 畅中枢 防痴瘫
开始习练时，建议坐椅子抖动。两手叉腰或曲肘平举置胸前（上年纪或有头晕病者轻坐（扶）稳），随两肩（臂）抖（撑）动，头颈前后自然晃动99次，左右摆动99次，再左右转动99次。初摇晃转动时动作要慢，转动次数循序渐进，切勿强撑（颈部增生者初转动时会有声响或头晕正常，届时可停下并自我揉捏）。摇晃时不要闭眼，或根据个人体质把握量度。
注：习练摇头晃脑时尽量坐着，以免跌倒发生意外。上年纪、高血压和心脑血管病及头晕病者（癫痫者不予）需调理后进行。
结束后慢慢起身（注意扶好）
功效：此法可有效防治颈腰椎病和因此导致的肩肘关节病，头晕、头痛，耳鸣、脑动脉硬化等疾病。
重要穴位：天突穴、廉泉穴、风府穴、哑门穴、大椎穴、风池穴、天柱穴等。
3.甩臂捶肩利肘腕 防脑鸣 护颈椎
站姿。两脚同肩宽，半握拳，随身体抖动带动两臂捶打两肩99次。捶打时，大鱼际紧靠脖颈根部，四指触击颈六七椎。捶打左肩时，头颈向右转，捶打右肩时，头颈向左转。捶打时发“呼哈”音。
功效：此法可有效保护颈椎，防治颈椎病和因此而引发的脑鸣、耳鸣、颈动脉硬化、颈性高血压、头痛、肩周病、网球肘和手指关节病等。
重要穴位：肩井穴、肩髃穴、肩髎穴等
4.拍胸捶背强心肺 促代谢 增活力
站姿。双手成半握拳（或掌形），自然呼吸，随抖动腰部自然转动，带动两臂拍打前胸和后背99次。拍打前胸时，空心掌触胸后立即弹起，勿实打。拳背拍打后背时尽量向上，力度和次数循序渐进，或可根据自身承受能力自我调整和把握，舒服为度。有心脑血管病者，要慢抖动，轻拍打，切勿强击。
功效：此法可强化心肺功能，预防心肺疾病，包括胸闷、胸憋、气短、呼吸不畅、心慌、心律不齐、心绞痛，后背疼痛、沉重等。
重要穴位：中府穴、云门穴、膻中穴、天突穴、鹰窗穴、脊中穴、魂门穴等
5.捶腰拍腹疏泌尿 护精腺 强肾宫
站姿。两手半握拳，随腰部自然抖（转）动，带动两臂捶打腰腹部99次，一手拳背捶打后腰部和周围，另一手掌叩拍小腹部即周围，开始动作要轻，有微痛感正常，适应后逐渐加重力度。 抖动和拍打要根据体质和感觉自行调整，轻松舒服为度。拍打时可发“呼哈”音。
腰腹是人体重要部位，男性的肾区，女性的女子胞；消化系统，泌尿系统，生殖系统，男性前列腺，女性的子宫等都在此处。
功效：经常抖动拍打可增强肠胃功能，可通肠利便，清除宿便，预防便秘，避免生毒；可防治男性前列腺病、女性子宫提早老化和妇科病；防治男女泌尿系统、生殖系统和消化系统疾病，增强男女性功能，延缓衰老和功能退化。
重要穴位：命门穴、气海腧穴、肾腧穴、京门穴、神阙穴、气海穴、关元穴、水道穴等
6.扭腰击臀壮腰肌 强股骨 防疼痛
站姿。抖动时，身体适当前倾，臀部上提，两手半握拳捶打两侧环跳周围99次，再拍打两侧股骨周围99次，以腰胯和股骨部舒服为度。拍打力度由轻至重，亦可手掌拍打。
腰痛、坐骨神经痛、腰间盘突出症、股骨头坏死是常见病，一旦患上此证，痛苦难耐。
功效：此法除可以健壮腰肌，护养泌尿系统，滋阴壮阳外，尤其可以预防股骨头坏死和坐骨神经痛、腰间盘突出等疾病。
重要穴位：腰阳关穴、大肠俞穴、环跳穴、会阳穴、秩边穴等。
7.颤动双脚通三阴 壮三阳 利关节
站姿。一脚尖着地，或向前、后，随身体抖动颤动脚趾（脚腕）99次，换脚方法同。颤动时能感觉得到脚趾（跟腱）和踝关节以及腿部的拉伸和震动感觉。
腿（脚）病是常见病，无论男女，到四五十岁，几乎人人都会发生。足三阳、三阴经受阻，会导致膝、踝关节和腿病，因上述疾病而跌倒致残、致死的不少。
功效：坚持习练可有效防治膝关节、腕关节、脚趾、跟腱等疾病。
重要穴位：昆仑穴、仆参穴、解溪穴、大钟穴、照海穴、隐白穴等
8.拍打全身清毒素 爽身心 保通气
站姿。双手成掌形，随抖动甩动两臂，由上至下拍打全身，拍打时手掌接触面要大，力度可循序渐进，或根据个人情况自行把握和调整。先轻轻拍打面部99下；再分别拍打两臂99下；两肋99下；前胸99下；腰腹99下；两腿（膝关节要多拍打，）99下；垫拳于委中抖压99次。
提示：拍打和揉压时，请注意发现身体上的痛点，其多属于穴位或经络受阻（疾病放射）部位，届时可随时按揉或拍打至不痛，得以防治疾病。这也是通篇少标注穴位，让人们不受背记穴位所困，自由习练，轻松受益。
人体最大的排毒渠道是皮肤汗腺，懒惰、过多使用空调，使许多人的汗腺受阻，致代谢失畅，废物滞留皮下生毒，疾病泛滥，衰老加速。
《内经》曰：“经络者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通。”
坚持拍打按揉可通经活络、强健筋骨、发达肌肉、滑利关节，促进血液循环，保持汗腺畅通，净化皮肤组织，增强新陈代谢，避免生毒，提高抗病能力，从而起到强身健体，延缓衰老、健康长寿作用。
重要穴位：全身经络和穴位。
收式：松静站立，搓双手干洗脸（轻轻抚摸面部）99次；揉迎香99次；摸耳朵99次；拍打头部（舒服为度，上年纪和高血压头晕病者调理后再进行）；深长呼吸9次（鼻吸口呼）。最后发声：乐呵抖，开心吼，健康长寿。
乐呵抖八式（二）
第一部分：扶提乐呵抖
1. 提腹抖
2. 托胯抖
3. 扶腰抖
第二部分：拍打乐呵抖
1.甩臂捶肩乐呵抖
2.拍胸捶背乐呵抖
3.捶腰拍腹乐呵抖
4.击股捶臀乐呵抖
5.拍膝捶腿乐呵抖
乐呵抖八式，早晚各做一遍，或每天做一遍，可使您眉开眼笑，精神爽朗，可疏通经络，平衡阴阳，去除疼痛，预防疾病。
热身乐呵抖
两脚踏地同肩宽，自然呼吸，两眼平视，快乐心境，想感恩奉献。
随抖动，身体自由摆动，两脚任意移动：1.两臂下垂，随身体自然抖（转）动99次（上年纪人可单抖此法45分钟健身）；2.齐步甩臂抖99次（最后一次发力）；3.双臂左右扬动抖99次（最后一次发力）；4.交叉臂抖99次（最后一次发力）；5.双臂前后扬动抖99次（最后一次发力）；6.甩手抖：向内外甩手抖99次（最后一次发力）；双手旋转甩动抖99次（最后一次发力）。
要求：浑身放松，尤其腹部放松，腹部放不松等于一场空。抖动时能感觉到腹腔内器官在颤动（初抖时小腹部会有微痛感正常，届时可自然收放腹部三五次解除；另，抖动时会排气，有屁就放，切勿强忍）。
功效：甩动双手的好处：可使浑身放松，促动末梢神经运动，加速血液回流心脏……坚持习练可有效防治心脑血管病、中风、肩周病、肘腕关节病、肠胃病等。
说明：热身乐呵抖可单独习练，建议每次自然抖动45分钟，亦可根据个人体质自我调整。
重要穴位：
1.扶腹乐呵抖
站姿。随抖动，双手十指相对，托扶下腹部（耻骨联合处），中指、无名指和小指向内紧扣肚皮扶揉99次；双手分别向左右移到左腹乙状结肠部位和右腹升结肠部位，同样方法扶揉99次。
功效：此法可防治前列腺病、妇科病、便秘，对男女生殖系统、泌尿系统、消化系统疾病有很好的防治作用，对增强男女性功能有积极作用。
和胃抖。双手叠压（男左手在上，女相反）上移到胃口，随抖动扶揉99次；向左移到肋（脾）下扶揉99次；再移到右肋（肝）下扶揉99次。抖动时，身体可自然摆动，双脚重力灵活移动，如此可调整机体平衡，增加锻炼兴趣。
功效：此法对慢性肠胃炎、脾胃寒凉、胀气、肝气不舒、腰痛、腿脚凉麻、腰间盘突出症等有防治效果。
重要穴位：
2.托胯乐呵抖
站姿。随抖动两手叉腰，或可拇指插入裤带，另四肢分别向后按揉气海俞穴、大肠俞穴、肾腧穴等，放松后背，随抖动左右摆动脊柱99次；左右转腰99次（体会颈椎、胸椎、腰椎、尾椎感觉，上年纪和初练者循序渐进，切勿强求）
功效：坚持习练可有效防治腰酸困、腰痛、腰部沉重，坐骨神经痛、腰间盘突出症、股骨头坏死等。
重要穴位：
3.壮腰强肾乐呵抖
站姿。随抖动两拳背分别旋揉两肾区99次；右脚受力，双手叠压按揉左侧肾区99次；左脚受力双手叠压按揉右侧肾区99次；双手下移至腰椎部，随抖动双脚受力，双手叠压上下揉动腰椎部99次；
功效：肾为先天之本，坚持习练，对男女肾功能，生殖系统，泌尿系统、肠胃都有很好的防御和调理效果；可有效防治因增生和劳损导致的腰部僵硬、疼痛、沉重、酸困、弯曲受限、乏力等。
重要穴位：
第二部分 拍打乐呵抖
1.甩臂捶肩乐呵抖
站姿。随抖动，双手半握拳捶打肩井部99次，捶打时大鱼际紧贴颈项部，手指触击颈六七椎，拍打右肩时头向左转，拍打左肩时头向右转。拍打时，身体稍向前倾，腰部可自由转动并带动两臂甩动，（上年纪和有心脑血管病头晕者自己把握量度）
功效：坚持捶打可有效防治颈椎病、肩周病、肘腕病、头晕、头痛和耳鸣等疾病。
重要穴位：
2.拍胸捶背乐呵抖
站姿。随抖动甩动两臂，半握拳拍打胸背99次，捶打后背时，手尽量向上；手掌拍打两肩髎99次；拍肋下99次；双手互拍手腕99次；
功效：坚持拍打可防治心肺、肠胃、肩周、两臂、肝脾和肘腕疾病，刺激末梢神经。
重要穴位：
3.拍腹捶腰乐呵抖
站姿。随抖动，半握拳拍打腰腹99次，捶打腰部时，可兼顾会阳穴、秩边穴和白环穴周围；
选择动作：双手掌拍小腹部99次；双手搓两肾区99次；甩臂拍打肾区99次，右手背拍左肾区，左手背拍右肾区，动作要柔；
功效：坚持拍打可强肾固精，防治腰腹部疾病、前列腺病、妇科病、淋病、尿不尽、尿不出、尿无力、遗精、早泄等。
重要穴位：
4.捶臀拍股乐呵抖
站姿。随抖动，双手拳背捶击环跳穴和周围99次；再半握拳叩击两侧股骨周围99次，拍打时身体可自然摆动。
功效：坚持拍打可防治股骨头坏死、坐骨神经痛、腰间盘突出症和因此引发的其他疾病。
重要穴位：
5.拍膝捶腿乐呵抖
站姿。一脚向前半步屈腿，另一脚后蹬，随抖动弯腰拍打膝关节：先双手拍打左膝关节99次；再拍打右膝关节99次；半握拳捶打两大腿内外侧：先捶左腿99次；再捶右腿99次；最后由上至下，从大腿根部一直拍到脚腕9遍；屈膝下蹲，垫拳于委中抖压99次。 慢慢起立。
功效：坚持拍打可防治膝关节疼痛、增生、炎症、大小腿疼痛、麻木、僵硬、预防韧带损伤、静脉曲张和腰间盘突出等。
重要穴位：
收式：深呼吸三次，喊感恩奉献，健康长寿。
说明：乐呵抖八法可集中习练，每一节亦可单独习练。
祝您健康快乐！